Dûr westandina Çiyayê Biking

Ji bo perwerdehiya bisiklêta çiyê ya bi bandor û serketî, hûn hewce ne ku hûn li gorî xebata ku têne kirin bar û xalên vejenê belav bikin.

Westiyayî ji perwerdeyê

Çend cureyên westandinê hene. Lêbelê, ew ji ber cûrbecûr nîşanan têne naskirin dijwar dimînin. Westiyayî, ji bilî sedema ku bi bargiraniya perwerdehiyê ya neguncayî ve girêdayî ye, dikare bibe encama faktorên din: psîkolojîk, xwarin, înflamatuar, êş, demsalî, menstrual ...

Cûreyên cûda yên westandinê

Du cureyên westandinê hene:

• Westaniya ku ji ber "zêdebûn"ê çend hefteyên başbûnê hewce dike.
• Westaniya ku jê re tê gotin "derbasdar" ku ji bo zêdekirina kapasîteyên fîzyolojîkî hewce dike, tenê çend demjimêr an çend rojên başbûnê hewce dike.

Overtraining

Rewşa zêdeperedanê paradoksî ye. Ji ber dirêjahiya dema ku ji bo başbûnê hewce ye, ev yek dibe sedema kêmbûna perwerdehiyê ji bo bikerê çiyê û di encamê de, şiyanên wî yên fîzyolojîkî kêm dibe. Ji ber vê yekê, di demek dirêj de, asta hilberînê dadikeve.

Analysis Fatigue

Gelek rêbazên lêkolînê hene ku dihêle ku em pêşveçûna westandinê bişopînin. Em ê pîvana westandina-based çalakiya neurovegetative li ser bingeha guhezbariya dil bihêlin. Vê pîvandinê rê dide nirxandina ne-dagirker a çalakiya pergala nerva xweser a bi hesabkirina guhezbariya rêjeya dil (HRV).

Guhertina rêjeya dil

Guherbariya rêjeya dil (HRV) guherîna dema navberê ya di navbera her lêdana dil de ye. HRV li gorî kesê bilindtir an kêmtir e û bi gelemperî bi asta tenduristiya dil re têkildar e. Hin çavdêrên rêjeya dil bi rastî rast (li gotara me binêre) dikarin dema di navbera du lêdana dil de tomar bikin (vê navberê RR tê gotin).

Ji bo nimûne, ji bo rêjeya dil 60 lêdanê di hûrdeqê de (lêdanên di hûrdemê de), ev tê wê wateyê ku dil di çirkeyê de 1 car lêdide. Lêbelê, bi çavdêriya bi baldarî, em dibînin ku heyama lêdan dê di dema pîvanê de biguhere.

Di dema bêhnvedanê de guherbariya rêjeya dil çiqasî zêde be, mijar bi fizîkî bêtir amade dibe.

HRV bi çend faktoran ve girêdayî ye:

• temen
• Helwesta laş (rawestayî, rûniştî an razayî)
• Время
• Dewletê ava bike
• mîras

Ji ber vê yekê, pîvandina HRV rêyek baş e ku meriv serdemên perwerdehiyê û başbûnê bi destnîşankirina serdemên form an westandinê xweş bike.

Pergala nervê û HRV

Lêdana dil bêhiş e û ji hêla pergala nervê ya xweser an xweser ve tê rêve kirin.

Pergalên demarî yên sempatîk û parasympatîk pergala demarî ya otonom (an otonom) pêk tînin, ku hemî pêvajoyên di laş de ku bixwe diqewimin, wekî gera xwînê (rêjeya dil, tansiyona xwînê), nefes, xwarbûn, domandina germahiyê (xwer. .)...

Bi saya kiryarên wan ên dijber, ew çalakiyên gelek organ û fonksiyonan kontrol dikin.

Pergala rehikan a sempatîkî

Çalakkirina pergala nervê ya sempatîk laş ji çalakiyê re amade dike. Di bersiva stresê de, ew bi vî rengî bersiva şer an firînê kontrol dike, ku dibe sedema belavbûna bronş, lezkirina çalakiya dil û respirasyonê, zêdebûna tansiyona xwînê, şagirtên dilteng, û zêdebûna tansiyona xwînê. Xwerbûn, kêmbûna çalakiya digestive...

Ev pergal bi çalakiya du neurotransmitteran ve girêdayî ye: norepinephrine û adrenalin.

Sîstema demarî ya parasympathetic

Ji hêla din ve, çalakkirina pergala nervê ya parasympathetic bi bersiva rehetbûnê re têkildar e. Ev dibe sedema hêdîbûnek gelemperî di fonksiyonên laş de. Rêjeya dil û çalakiya nefesê kêm dibe, û tansiyona xwînê kêm dibe.

Ev pergal bi neurotransmitter acetylcholine ve girêdayî ye.

Bandora pergala nervê li ser guherîna rêjeya dil

Ji aliyekî ve, pergala sempatîk bedenê lez dike, rêjeya dil zêde dike û HRV kêm dike.

Ji hêla din ve, pergala parasympathetic laş rehet dike, rêjeya dil kêm dike û HRV zêde dike.

Dema ku radibe, pergala parasympathetic serdest e, rêjeya dil hindik e, û HRV herî zêde ye. Ger mijar westiyayî, nexweş be, pergala sempatîk dê bersivê bide stresê, rêjeya dil dê ji normalê bilindtir be û HRV dê kêmtir be. Di vê rewşê de, ew ê hewce be ku barê perwerdehiyê kêm bike.

Guhertoya rêjeya dil bikar tîne

Rêjeya dil di sibeh de 3 deqe dema bêhnvedanê divê were pîvandin. Hin protokol tenê 3 hûrdeman razayî dikin, hinên din jî pêşniyar dikin ku 3 hûrdeman li xwarê bimînin û dûv re 3 hûrdeman rawestin. Awayê herî rast ji bo pîvandina navberên RR bi elektrokardiogram (ECG), amûrek pîvandinê ye ku ji hêla kardiologan ve tê bikar anîn, lê hin modelên demjimêrên zîrek HRV-ya xwemalî analîz dikin. Guhertina rêjeya dil metrîkek e ku pêdivî ye ku bi demê re were şopandin. Ji bo pîvandina wê bêyî ku her sibe biçin cem dijologê, ji we re kemberek kardio hewce ye. Ew ê bi senzorek kardio-optîkî re nexebite, ku rasterast çalakiya dil tomar nake. Baştir e ku meriv wê her roj di heman demê de bipîve, bi îdeal di sibehê de yekser piştî şiyarbûnê. Armanc pîvandina rewşa laşî ya laş e, ji ber vê yekê tavilê piştî werzîşê ji pîvandinê dûr bisekinin. Dûv re fikir ev e ku hûn her carê di heman şertan de bin, ji ber vê yekê hûn dikarin encaman ji rojek heya roja din bidin ber hev. Bê guman, dijwar ev e ku hûn xwe neçar bikin ku ceribandinên rojane bikin.

Serlêdanek mîna Elite HRV dikare ji we re bi bîr bîne ku hûn ceribandinê bikin: kembera kardio li xwe bikin, sepanê bidin destpêkirin û ceribandinê dest pê bikin.

Ji bo her ceribandinek HRV, hûn ê nirxek bi navê RMSSD (Rêka Navîn Mean Çargoşeya Cudahiyên Rêzdar) werbigirin: çargoşeya navînî ya cûdahiyên li pey hev di rêjeya dil de. Ev nirx dê asta guheztina rêjeya dilê we diyar bike û diyar bike ka lêdan pir bi rêkûpêk in an guheztinên girîng tê de hene.

Bi çavdêriya pêşkeftinê 3 an 4 caran di hefteyekê de an jî her roj di demek dirêj de, ew dihêle ku meriv profîlek saz bike û guheztinên şiklê dîtbar bike.

• Ger RMSSD ji gelemperî pir kêmtir e, laş di bin stresê de ye, wê hingê hûn hewce ne ku li ser bêhnvedanê bifikirin.
• Ger RMSSD ji normalê pir bilindtir e, ew pir caran nîşanek westandinê ye.

Piştî ku RMSSD vegere nirxa xwe ya binavkirî, dibe ku ji nû ve perwerdehiyê pêk were.

Bi VFC re Bikerek Çiyayî bişopînin

VFC şopandina duçerxeyek di moda perwerdehiyê de hêsan û hêsan dike. Ev rêbaz bilez e, ne-dagirker e, ne pir sînordar e û agahdariya tavilê peyda dike. Ev dihêle ku bikerê çiyê profîla xwe bizane û barê perwerdehiya xwe baştir biguhezîne. Pîvana VFC pir rast e û dihêle ku fenomenên westandinê werin pêşbînîkirin. Ev rêbaz dihêle ku em çalak bin û em dikarin bandorên pêşveçûna erênî an neyînî ya perwerdehiyê an bandorên cihêreng ên li ser laş analîz bikin.

Kredî 📸: Amandin Elî - Jeremy Reiller