Di dema hilkişînê de meriv çawa çêtir dibe û kêmtir dikişîne çiyê

Meriv çawa li çiyayan li ser bisîkletên çiyê kêmtir cefayê dikişîne: Pirsa ku pir bisiklêtan çiya ji xwe dipirsin ev e. An ji ber ku ew dixwazin di dema meşînê de doza kêfa xwe zêde bikin, an ji ber ku ew hewceyê performansê ne ku bigihîjin armancek taybetî, wek pêşbaziyek an serdegirtinê.

Em ê bibînin ka çi bi mekanîkî tê lîstin dema ku bikerek çiya nêzikî çiyê dibe, celebên hilkişînan kategorîze bikin, û dûv re diyar bikin ka ji bo çêtirkirina çi perwerdehî divê were kirin.

Teorî: bandora hilkişîna çiyê çi ye

Piçek fîzîk, ne zêde, ez soz didim.

Fizîka seretayî ya ku em di lîseyê de fêr dibin ji me re dibe alîkar ku xalên girîng ji bo bisiklêta çiyê ya bikêrhatîtir bibînin.

Rêjeya hêza siwarker a bi giraniyê faktora serdest e ku diyar dike ka siwarek çiqas zû dikare hilkişe.

Ji hêla mekanîkî ve, tevgera duçerxeyek ji hêla çend hêzan ve tê asteng kirin.

Hêzên jicîhûwarkirinê yên dijber di dema hilgirtinê de:

• Gravity: Dema ku hilkişin, ev hêza vertîkal bîsîkletan hêdî dike. Hêza ku herî zêde li dijî tevgerê derdikeve ev e.
• Hêza Pevçûn: Ev berxwedana paralel a bi çolê ye, lê bandora wê ji bo lêkolîna me ya mayî ne pir balkêş e.
• Drag Aerodînamîka: Bi leza rêwîtiyê ve girêdayî, ev hêz dê di hilkişînê de her ku lez kêm dibe pir kêm bibe.

Têbînî: Hêzek din jî heye, berxwedana erdê. Ew li ser erdê perpendîkular e û li ser xalên pêwendiya erdê, ku çerxên ATV-yê ne, tê sepandin.

Lê tenê hêzek bingehîn heye ku em dema hilkişin hewl didin ku bi ser bikevin: gravity. Hêz = Girseya x Lezkirin = Girseya x Gravity

Not. Giraniya bîsîkleta we û her tiştê din di nav girseya giştî de ye, ji ber vê yekê hilkişîna bisiklêtek 20 kg ji duçerxeyek çiyayî ya 15 kg dijwartir e.

Gava ku em ber bi çolê ve diçin, pêkhateya gravîtasyonê hewl dide ku me ji çiyê paşde bikişîne. Ji hêla geometrîkî ve, her ku şikilek ziravtir be, pêkhateya gravîtasyonê me dikişîne xwarê û ling jî ji bo derbaskirina wê hêzek zêdetir hewce dike.

Di navbera lastîk û axê de hêzên piçuk ên pevketinê hene, jê re berxwedana gerilandinê tê gotin, û hem jî di benderên çerxa bîsîkletê de, lê ew li gorî hêza gravîtasyonê pir hindik in. Dema ku tebeqeya çiyê sifir dibe, em li ser perçeyê rût in, û tu pêkhateyek gravîtasyonê hewl nade me bigire.

Li ser zemînek zevî, hûn bi bingehîn li dijî berxwedana bayê ya ku ji hêla tevgera we ve çêdibe şer dikin, û leza we çiqas zêde be, berxwedana bayê ew qas xurtir dibe.

Ji ber ku hilkişîn bi lezek pir kêm pêk tê, berxwedana bayê neguhêz e. Ji ber vê yekê, li ser rûyek astê, faktora diyarker hêza siwar e, ne giraniya wî. Siwarekî bihêztir dê li ser erda safî zûtir be, her çend ew giran be.

Ji bo ku hûn (pir) pêşde biçin, biçin VéloMath

Ji ber vê yekê, ji bo ku hûn bi bandor berbi jor ve biçin, divê hûn:

• tesirpir
• Ronahiya

Cûreyên cûda yên hilkişînan

Ji bo hilkişîna çiyayan, divê sê celeb bêne cûda kirin:

peravê dirêj

Ew berxwedan hewce dike. Hûn ê hewce ne ku leza xwe adapte bikin, rasterast neçin pêşkeftina herî hêsan, lê bi leza rast ritmek birêkûpêk bipejirînin. Ji bo vê yekê, her gav bi kêmî ve du metre li pêş xwe binêrin da ku astengiyan nas bikin û rêgezê rast bikin. Ji bo bêtir hêzê, li ser pozê zinarê rûnin û di nav qalikê de bimînin da ku rêgezek rasterast bi destên xwe hinekî ber bi hundurê xwe vezivirînin û milên xwe dakevin biparêzin. Ger lingên we pir giran bibin, veguherînin pozîsyona dansê.

zozanên asê

Ev zozanên bi rêjeya ji %20 zêdetir in.

Di her rewşê de, ji danserê dûr bixin, ev dikare bibe sedema windakirina kêşanê.

Bi qasî ku mimkun e ji sîngê dûr rûnin (pozê zinarê) û bi çengên xwe xwarê bi duçerxeyê (poz derxe). Veguheztin nav çîpek nizm û rîtmek pedalkirinê ya normal biparêzin. Bisiklêta xwe baş kom bikin û torsa xwe dakêşin ji ber ku şil zêde dibe.

Ger ev pir teknîkî îsbat bike, biceribînin ku bi qûnên piçek bilindkirî bi topê re mijûl bibin, wekî ku di rehên dirêj de ye.

Bi bîsîkleta xweya çiyê re yek laş çênekin (di navbera lingên xwe de bihêlin) da ku her dem her du teker li ser bimînin.

Nûvekirinên teknîkî

Li vir, ji bilî rêjeyê, rewş ji hêla rewşa erdê ve tevlihev e. Ev celeb hilkişîn bi zinaran, astengî, gav, kok re di erdek xirab re derbas dibe. Erd tam berevajiyê nermê ye. Pirsgirêk ev e ku meriv rêgezê bihêle û têra xwe bigire ku derbas bibe.

Di vê celebê hilkişînê de, gav carinan diguhere û hûn hewce ne ku xwe bi eraziyê biguncînin, kelûmelê rast, leza rast û girtina rast bibînin, di heman demê de ku balansek li ser duçerxeyek çiyê diparêzin: rêwîtiya pedalê divê xweş be, hejandin wê hêsantir dike. ji bo derbaskirina astengiyan, ji ber ku di derbarê derbasbûna bi hêz de axaftin nayên kirin.

• hêvî keyword e
• divê derbasbûn bêyî ku li erdê biçe were temam kirin
• ajotina li cîhê herî paqij enerjiyê teserûf dike û vekêşanê diparêze

Ji bo derbaskirina astengiyek:

• qet dev ji pedaliyê bernedin
• di dema veguheztinê de çerxa pêşîn sivik bike, ku berê vegerî
• gava çerx derbas bû, vegerin rewşa normal û pedal bidomînin da ku çerxa paşîn biguhezînin (alîkarî bi guheztina giraniyê berbi pêş)

Di navbera dans û rûniştinê de li gorî ziravbûna zozanê veguhezînin, bihêlin ku bisiklêta çiyê bi serbestî di navbera lingan de bigere (bi bîsîkletê re laşek çê neke).

Çawa pêş bikeve?

Dema ku hilkişin, kadence dê ji li ser rûyek rûk kêmtir be. Bi karanîna şûştinek mezintir dema ku kadaniya xwe li gorî rewşa we diparêze dibe ku hûn bihêlin ku hûn zûtir hilkişin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku li ser teqînê bixebitin. Rêjeya dil û vexwarina oksîjenê jî girîngtir in, ji ber vê yekê hûn neçar in ku laşê xwe bi vî rengî stresê bi kar bînin û bi zêdekirina bîhnfirehiyê bi tundî bixebitin.

Ji bo ku hûn li çiyayan pêşde biçin, hûn ê hewce bikin ku hin temrînan bikin da ku masûlkeyê ava bikin û bi demê re bi bandor bibin.

3 tiştên girîng hene ku divê bifikirin:

berdewamî

Tendurist bi şiyana ku li hember xebata zêde ya laşî û exlaqî, cefayê bisekinin re têkildar e. Fîzologî li ser kapasîteya domandina hewildanan heya ku gengaz dibe bi tundî kêmtir ji 65% ji VO2 max, an hêjmara herî zêde ya oksîjenê diaxivin. Em dikarin bîhnfirehiyê bi hêsanî pênase bikin û bibêjin ku ew şiyana pêkanîna çalakiyek bi lezek nerm an maqûl û ji bo demek pir dirêj e bêyî kêmbûna performansê.

Ji bo rêwîtiya dûr û dirêj, pêdivî ye ku rezervên têr û şiyana karanîna van rezervan bi bandor hebe. Ew li ser karê aerobic e. Perwerdehiya bîhnfirehiyê bi rêjeya dil di navbera 60% û 80% ya rêjeya dilê weya herî zêde de tê kirin. Lêbelê, wekî qaîdeyek gelemperî ji bo hemî formên perwerdehiya bîhnfirehiya bingehîn, rêjeya dil kêm caran ji 150 lêdan di hûrdemê de derbas dibe. Performans bi rastî ne armanc e, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku hûn dirêjtir siwar bibin, mesafe zêde bikin û karibin dûbarebûna hilkişînên kurt û westiyayî ragirin.

Ji bo ku kapasîteya xweya aerobîk xweşbîn bikin, pêdivî ye ku hûn têra xwe "bitirsin". Bi lezek nerm li ser bîsîkletê, her kes dikare dûrên berbiçav bişopîne.

Ji ber vê yekê ji bo ku bîhnfirehiya xwe zêde bikin, ji bo demek dirêj siwar bibin!

Meşên dirêj ên bi rêkûpêk dê destûrê bidin we:

• optîmîzekirina bikaranîna rezervên rûnê wekî çavkaniyek enerjiyê
• depoyên glycogenê xwe baştir bikin, nemaze di masûlkeyên xwe de.
• masûlkeyên xwe bi tixûbên pedalkirinê re têkildar bikin.
• fêr bibin ka meriv çawa westandina navendî bi bandor birêve dibe (motîvasyon, baldarî, hwd.).
• germahiya laş rasttir birêkûpêk dike

Çend serişteyên ji bo zêdekirina bîhnfirehiya xwe

• Bi qasî ku gengaz dibe, şûştinek "pir piçûk" hilbijêrin: bayê bayê ji kişandina gemarên mezin çêtir e.
• Leza pedalkirinê faktorek diyarker e: Di 80 rpm de, zincîreke piçûk nikare heman karî bike ku li ser zencîreyek mezin bi kadansa yeksan re ye.
• Dûr ketinên mezin, parçeyên pir nazik û hemû zehmetiyên bisiklêta çiyê ku hêza teqemeniyê hewce dike, li ser rêjeya dilê xwe li gorî temenê xwe bixebitin: 60% ji rêjeya dilê weya herî zêde.

Ji bilî bîsîkletê, bazdan, avjenî, û bisîkletên werzîşê werzîş in ku dê ji we re bibin alîkar ku hûn bîhnfirehiya xwe baştir bikin.

Hêza teqînê - hêza

Ji bo ku hûn tenê li ser şiyana teqemeniyê bixebitin, girîng e ku meriv hewildanên kurt (kêmtir ji 6 çirkeyan) bike û di navbera her sprintê de (> 4 hûrdeman) vegerek dirêj bimîne.

Li vir çend çalakiyên pêşniyar hene:

Cadence

Tevgerek ku ji 1:30 heta 2:30 berdewam dike pêk bînin ku tê de hûn temrîna pedalkirina kadence li ser erdek çîyayî an çiyayî dikin.

Di 60 rpm de 5 hûrdeman pedal bikin û bi kemek têra xwe mezin ku masûlkan bixebite, dûv re li ser pêşkeftinek sivik rehet bibin ku dihêle hûn 120 hûrdem bigihîjin 5 rpm (lê ne zivirî).

Vê rêzê 3 caran li pey hev bikin û 15 hûrdem piştî başbûnê dubare bikin.

dadgehên Sprint

1:30 gera bi:

• 15 min germ kirin
• 12 caran cîgir:
• 1 sprint 6 çirke
• 5 min başbûn
• vegere aramiyê

2:15 gera bi:

• 15 min germ kirin
• Alternatîf 2 setên 6 caran (yek di saetekê de, dema mayî siwarbûna bîhnfirehiyê):
• 1 sprint 6 çirke
• 4 hûrdeman sarbûn]
• vegere aramiyê

Di dema van xebatan de, pir balkêş e ku meriv celebê sprintê bi guheztina amûran (veguhêz, bêkêmasî an mezin), celebê destpêk (rawestan an bez) û pozîsyonê (wek dansker an li seranserê sprintê rûniştî bimîne) biguhezîne. .

Sprintên dirêj û rêza sprintê

Digel xebata li ser teqemeniyê, hûn dikarin laşê xwe perwerde bikin da ku karê anaerobîk bike ku dê asîdê laktîk çêbike. Ji bo vê yekê, sprintên dirêj an vejandina netemam di navbera sprintên kurt de divê bêne tercîh kirin.

1:30 gera bi:

• 20 min germ kirin
• Alternatîf 3 setên 5 dubareyan bi vegerandina 15 hûrdemî di navbera XNUMX koman de.
• 1 sprint ku 6 çirkeyan berdewam dike
• 1 min sarbûn
• vegere aramiyê

1:30 gera bi:

• 20 min germ kirin
• Alternatîf 6 caran:
• 1 sprint ku 30 çirkeyan berdewam dike
• Vejandin 5 heta 10 hûrdem
• vegere aramiyê

Çi li ser bisiklêta çiyê?

Ger bisiklêtê negihîje we, dîsa jî hûn dikarin hêza xwe bi temrînên li malê perwerde bikin.

Le squat jump

Di pozîsyona çok de (hevava çokê li 90 pileyî) hûn pêçekek herî zêde jor dikin (dest li ser lingan).

Hûn dikarin vê tevgerê çend caran li pey hev (5 heta 10 caran) dubare bikin.

Le drop jump:

Ji bilindahiyek diyar bavêjin û dûv re rasterast ji erdê bizivirin da ku herî zêde lêdana vertical.

Ev tevger bêtir masûlke ye û dema ku nêzî armancê dibe nayê pêşniyar kirin.

Mîna ku bi bazdana ji qirikê re, hûn dikarin bazdanê çend caran li pey hev (ji 5 heya 10 carî) dubare bikin.

Di heman demê de hûn dikarin bişibînin, xwe biavêjin an zû bi derenceyan hilkişin.

Weight

Dibe ku yek ji xalên sereke. divê hûn giraniya xweya saxlem bibînin û hewl bidin ku wan kîloyên zêde bidest bixin. Vê gotarê bibînin

Û ji bîr nekin, hûn çiqas sivik bin, hûn çiqas zûtir biçin, ew ê xweştir be!

encamê

Bi kirina van temrînan, hûn ê di hilkişînan de bikêrtir bibin û li eraziyê çiyayî ji bisiklêta çiyê kêfê bikin. Her gav ji bîr mekin ku hûn kêfê bikin û armancek destnîşan bikin!

Heke hûn dixwazin plansaziyek perwerdehiyê biafirînin, malpera VO2 Cycling binihêrin.