Ez çawa dikarim amadehiya xwe ya ji bo bisiklêta çiyê di demên lûtkeyê de baştir bikim?

Ev gotar dikare wekî "Spas, 2020" jî were gotin. Spas, annus horibilis 😱, ji bo ku min fêhm kir ku qîmeta xwe girtina min di heman demê de dema ku ez nikaribim bisiklêta xwe ya çiyê derxim derve.

Di dawiya girtîbûnê de yên ku ji nû ve dest bi bisiklêta çiyê kirin, di derketinê de bişirînek mezin û di vegerê de bişirînek mezin hebûn. Û yên ku gava çûn bişirînek mezin hebû, lê di rê de ew winda kirin. Bi gelemperî ji bo wan, hatina bi "Pfft, ez dirijiyam" bû 😓

Ji xeynî van şert û mercên taybet, bisiklêta çiyê bi demsalî ve girêdayî ye. Di payîzê de, dema ku zinar û kok bi pelên şemitok têne nixumandin, an di zivistanê de, dema ku mij, nemû û serma diherike, dijwar e ku meriv meşên birêkûpêk were plan kirin.

Hin taybetmendiyên laşî demek dirêj digire ku qels bibin, lê yên din, wekî xwezaya teqemenî, dê bi perwerdehiya hindik re zû xera bibin. Pirsgirêk ev e ku ew ê ji bo vegerê jî demek dirêj bigire. Digel vê yekê, tewra digel pir perwerdehiyê jî, bisiklêta çiyê rê nade ku hûn bi bandor hin taybetmendiyên werzîşê pêşve bibin.

Bi ajotina çiyê bi rêkûpêk, reh û masûlkeyên we (pergala neuromuskuler) bi hev re dixebitin. Mixabin, ev yek ji wan adetên ku pir zû ji holê radibin e! Paqijkirin û pêşkeftina pergala neuromuskuler dihêle hûn karê sereke yê xweşbînkirina hemî kalîteyên ku ji bo bisiklêta çiyê hewce ne bikin.

Di dema bêçalaktiyê de kalîteyên laşî kêm dibin
🚴 berxwedan	20-28 rojan daketinek girîng - VO2 5% piştî 14 rojan dadikeve
⚡️ Hêz	15-20 rojan kêmkirina girîng
💪 Hêz	8-14 rojan kêmbûnek girîng - piştî 5 rojan kêmbûn berdewam dike

Faktorên neuromuskuler pêşî kêm dibin û ji bo vejandin û ji nû ve pêşvebirinê demek dirêj digire.

Û her wiha...?

Ji ber vê yekê hûn çawa ji van demên bêhnvedanê di warê dema bisiklêtê de derbas dibin sûd werdigirin? Meriv çawa wê bikar tîne da ku bîhnfirehiyê biparêze û hêzê pêşve bibe?

Çawa hêza xwe biparêze?

Beşek ji performansa bisîkletek çiyê ji ber hêzê di wateya biyomekanîkî ya peyvê de ye, ango hilbera hêza ku li pedalan tê sepandin û leza zivirîna çengan e. Li gorî lêkolînek ku di sala 2018 de hate weşandin (Fêmkirina Pêdiviyên Fîzolojîk ên Forma Pêşbaziya Bisîkleta Çiyayê Olîmpîk - bi fransî: ji bo têgihîştina hewcedariyên fîzyolojîkî yên bisiklêta çiyê di pêşbaziyên Olîmpiyadê de), hêz bi perwerdehiya hêzê tê parastin û baştir kirin.

Eşkere ye, em ne li ser bedensaziyê diaxivin, lê li ser zêdekirina şiyana pêşvebirina hêzek zêdetir li ser pedalan, pêşîlêgirtina birîndaran û çêtir veguheztina hêzên ku li bisiklêta çiyê têne bicîh kirin. Bi kurtasî: Zûtir, dirêjtir û di şert û mercên çêtir de siwar bibin.

Hêz bi hêz û lezê ve girêdayî ye. Her ku hûn zûtir pedal bikin û hêzê bicîh bînin, hûn ê bêtir hêza we hebe. Erê, ew têgihîştî ye. Ger hûn bêyî hewldanek pir bilez pedal dikin, hûn dizivirin û pir dûr naçin.

Ji bo sazkirina tespîtek hêzê, perwerdekarên laşî testa Wingate didin biskîlettan, ceribandinek ku ji pedalkirina 30 saniyeyan bi hêza herî zêde û bi berxwedanê ku li gorî pêşnîyarên bîsîkletê tê destnîşankirin pêk tê.

Bi vê ceribandinê, em dibînin ku hêza herî zêde ya bilind hêzê zêde dike û ji ber vê yekê performansê di vê heyamê de, ku ji bo bisiklêta çiyê girîng e, diparêze. Bi vî rengî, hate îsbat kirin ku xebata masûlkan, nemaze laşê jêrîn, hêza bikerek çiyê bi girîngî zêde dike.

Meriv çawa li ser kapasîteya başbûnê dixebite?

Ku meriv bikaribe baş bibe hîleyek e ku we xilas dike ku hûn hefteyek tevde ji meşê xelas bibin... Mizgîn ev e, ku meriv dikare li ser vê jî bixebite!

Wekî ku me berê jî dît, her ku hûn hêza masûlkeya xwe pêşve bibin, ew qas hûn dikarin hewildanek zirav, dirêjtir û dubaretir bicîh bînin.

Nir û masûlkeyên we bi hewildanê têne bikar anîn, hûn ê dev ji meşê bernedin, û ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn baş bibin.

Aha! Laşek bihêztir û hevsengtir di navbera hewildan, xebat an meşînan de zûtir vedigere.

Meriv çawa perwerde dike

Em qebûl dikin ku avakirina masûlkan ne xebata herî balkêş e. Ji ber vê yekê, em ê di seranserê salê de dersan biguhezînin da ku ji monotonî û ji ber vê yekê bêhntengiyê dûr bixin. Di hişê xwe de motîvasyona ku hûn di şêwazek mezin de bin ji bo ji nû ve destpêkirina bisiklêta çiyê bin, dê her tişt biçe, hûn ê bibînin!

Ji kerema xwe not: perwerdehiya hêzê bi zêdebûna giraniyê re ne hevwate ye. Me berê ji we re got ku çiqas hêza we hebe, hûn ê zûtir bimeşin, lê me ji bîr kir ku em bibêjin ku hûn jî hewce ne ku hûn sivik bin ji bo vê yekê!

Piştrast bin, xebata bi kalîte şansek mezin nîne ku giraniya laş zêde bike, nemaze ji ber ku di rewşa me de ew bi bisiklêtan re têkildar dimîne. Erê, ji ber ku hûn ê xwedî fersendê bin ku hûn di navbera du ewrên mezin ên gewr de 1-saetek kurt bimeşin.

Ji bo ku hûn bisiklêtê baş siwar bikin, hûn hewce ne:

• berdewamî;
• erk;
• qawet;
• û şiyana dubarekirin û domandina van hemî taybetmendiyan.

Li ser kîjan parçeyên laş dixebitin?

Erê, hemî wan!

Ezê te bibînim ! 🤡

Na, em rave bikin:

Laşê jêrîn

Gava ku em difikirin ku masûlkeyên ji bo bisiklêta çiyê ava bikin, em tavilê li lingan difikirin.

Ev rast e, ji ber ku ev kar dê bihêle ku hûn veguheztinek hêz, hêz û dubarekirina hewldanê bistînin. Masûlkeyên laşê jêrîn di laşê mirovan de herî bi hêz in û piştgirî didin pedalê.

Meriv çawa laşê jêrîn dixebite?

Squats, lunges, glute û zincîra paşîn dixebitin.

Çend danişînên bazdanê dê ji we re bibin alîkar ku hûn temrînên xwe cihêreng bikin ... û golikên betonê yên bihêz bistînin!

Sheathing

Hêza we ne tenê di ran û golikên we de ye! Karê bingehîn divê beşek ji rûtîniya laşsaziya we be. Çiqas hûn pirtir bin, dê pozîsyona we çêtir be. Bi vî awayî hûn ê bibin xwediyê pozîsyonek rehettir, lingên we neçar in ku hemî karan bikin, û hûn ê demek dirêjtir li ser bisîkletê bimînin. Wekî din, hûn ê kêmtir êşa pişt û stûyê we hebin.

Meriv çawa çerm bi rêkûpêk pêvajoyê dike?

Ji bo ku ji monotoniya panelê an rêza çapê dûr nekevin û karbidestiya xebatê zêde bikin, bi karanîna aksesûarên wekî topek Swîsreyî an topek derman bifikirin.

Karê laşê jorîn

Di vê astê de ti bisiklêtvanek profesyonel ne mezin e, û ew rast e! Lê xebitandina van parçeyên laş dê beşdarî hevsengiya laş çêtir bibe, ji ber vê yekê kontrolkirina makîneyê çêtir, veguheztina hêzê çêtir, hestek xweşbûnek mezin û, ji bilî hemî aliyên performansa bisiklêtê, pozîsyonek çêtir, ku dê di dema werzişê de mifteya dirêjbûna jiyanê be.

Meriv çawa laşê jorîn dixebite?

Tevgerên laşê jorîn ên lêxistin û kişandinê yên wekî kêşan, kişandina horizontî, pêçandin û hwd.

Qereçox

Ev qada ku rê dide veguheztina agahiyê ji serî ber bi laşê mayî ve, ku têkiliyek di navbera wergirtina agahdarî û afirandina hêzên ku li ser têne danîn de peyda dike. Lê deverên malzarokê jî ji bo domandina pozîsyona di dirêjkirinê de têne çêkirin. stûyê xwe da ku rehet be ku em bibînin ku em diçin ku derê. Hingê ev pir girîng e!

Meriv çawa pişta stûyê xwe dixebitîne?

Li ser bîsîkletek, û nemaze li ser bisîkletek çiyayî, pozîsyona me dikare di demek dirêj de nerehet be. Ji ber vê yekê, malzaroka me pir tengezar e.

Hûn dikarin temrînên xurtkirina stûyê plansaz bikin, wek mînak bi desteka serî re bixebitin.

Ji bîr nekin ku piştî her danişînê wan sist bikin: Bi nermî serê xwe ber bi aliyan ve bizivirînin, bendikên kêlekê bikin, dûv re jî ber bi pêş û paş ve bixin.

Di gotara me de temrînên bi hûrgulî bibînin: 8 temrînên xurtkirina masûlkan ji bo bisiklêta çiyê

encamê

Bi guheztina karên xwe, hûn hemî çavkaniyên laşê mirovan seferber dikin. Hûn ê li ser hêza xwe, hêza xwe, bi hewldan û hestên cûda bixebitin. Ev ê laşê we hîn bike ku hem ji hêla laşî û hem jî ji hêla giyanî ve çêtir bixebite.

Di heman demê de ji bîr mekin ku ji bilî xebata hêzê ya ku hûn ê bi dest bixin, têgîna perwerdehiya polarîzekirî di dema gerên xweya bisiklêtê ya çiyê de jî bicîh bînin: 80% xebata hindiktirîn û 20% xebata hişkiya bilind. Ji ber vê yekê, em ji devera ziraviya navîn, ku dibe sedema gelek westiyan û, di dawiyê de, pêşkeftinek hindik dûr dixin.

Di zivistanê de, roj kurttir in, lê ne demjimêrên xebatê ne, ev jî derfetên perwerdehiyê sînor dike. Ji ber vê yekê çima bi şîretek baş û plansaziyek rast karek ku li hundur an li malê were kirin dest pê nakin?

Dê dîsa jî şerm be ku meriv xwe ji fersendê bêpar bihêle ku hûn bibin bestekarê çiyê!

Maxence Riviere perwerdekarek laşî ye, wî li ser Instagram û Twitter an jî bi rêya xwe bibînin.

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole