Xwarina ji bo çiyageran çi ye?
Qxwarinê ji bo bikers çiya?
Xwarin aliyek girîng a her werzîşek bi performansa bilind e, lê tewra ji bo werzîşvanê "casual" jî, parêz (ango çi û kengê bixwe) dikare bandorek mezin li ser performans û kêfê bike.
Li ser bîsîkletek çiyê, ew dikare di derheqê hestiyariya rihetiyê ya dema siwarbûnê û leza başbûnê ya piştî siwarbûnê de be.
Ji ber ku nêzîkatiyên cihêreng ên bisiklêta çiyê hene (meşînkerê xwerû, bisiklêtpaker, an hevrik), her yekê parêzek taybetî hewce dike.
Li vir çend serişteyên xwarinê hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn di her rêwîtiyê de masîgiriyê bikin.
Xwarina we ya karbohîdartan
Karbohîdartan, an jî bi taybetî glycogen, di masûlkan de çavkaniya herî girîng û hêsan a enerjiyê di dema werzîşê de peyda dike.
Ji ber vê yekê, stokên wan bi hêsanî têne hilanîn û barkirin.
Karbohîdartan di du kategoriyên sereke de ne:
Karbohîdartên hêsan: Karbohîdartên hêsan bi giranî ji şekir (glukoz) ku di fêkiyan de tê dîtin pêk tên.
Karbohîdartên tevlihev: Ji aliyek din ve, karbohîdratên tevlihev, nîşteyên wekî sebzeyên kok, dexl, nan, pasta, birinc, hwd.
Ji bo her çalakiyek kêm-zêde ya dirêjkirî, pê ewle bine ku têra we karbohîdartan heye ku hûn berî ku hûn tiral bibin dirêjtir siwar bibin. Bi taybetî di rêwîtiyên dirêj de, dema ku hûn 2 saetan an jî zêdetir ajotinê dikin, vexwarina vexwarinên an çavkaniyên karbohîdartan ên ku bi hêsanî ji hêla laş ve têne vegirtin dikare sûdmend be. Mînakî, vexwarinên ku maltodextrin an sucrose hene, an tewra barên dexl jî hene.
Ji bo dersên dirêj û zirav, barkirina karbohîdartan berî wextê dê ji we re bibe alîkar ku hûn di tevahiya rojê de astên enerjiyê bilindtir biparêzin. Ji bo ku di D-Day de depoyên bilind ên glycogenê bistînin, pêdivî ye ku 48 demjimêran berê parêzek têr were saz kirin.
Ji bo rêwîtiyên kurttir (kêmtir ji saetekê), ev ne ew çend girîng e. Hûn di masûlkeyên xwe de pir karbohîdartên hilanîn bikar neynin, û hûn bi gelemperî dikarin rezervên jixwe berhevkirî bikar bînin.
Hişyar bin ku pirraniya karbohîdartan rast berî derketina we nexwin, ji ber ku ev dikare bibe sedema kêmbûna serbestberdana enerjiyê di dema rêwîtiyê de, ji ber ku metabolîzma we dê bêtir balê bikişîne ser hilanîna xwarinê.
Proteins
Ew blokên avakirina masûlkeyên laş in. Ji bo domandina girseya masûlkeya baş, hûn hewce ne ku bi têra xwe proteîn bixwin.
Di nav yên din de, di hêk, goşt, şîr, penîr, masî û her weha di soya, spirulina, nîsk û hwd de tê dîtin.
Ji bo paşkêşker û bisiklêtan ên di vê astê de, hewcedarî bi lêzêdekirinan tune. Xwarinek hevseng a ku xwarinên bi proteîn-dewlemend vedihewîne dê ji têra xwe bêtir be ku tevkariya hewce bike ji bo piştgirîkirina hewildanên we û ji bo tamîrkirina hemî cûreyên zirarên mîkro-masûlkeyê yên girêdayî werzîşê.
Ji bo werzişvanên XC, lêzêdekirina proteîn jî ne hewce ye. Ji bo ku ji bo hilkişînê rêjeyek giraniya-hêzê ya çêtirîn bi dest bixin, van werzişvan bi gelemperî xwedan girseya masûlk û girseya rûnê nisbeten kêm in.
Ji hêla din ve, bisîkletanên dakêşanê (DH) an enduro hewce ne ku ji bo demên kin, di dema perwerdehiyê û di dema bazdana daketinê de hêzek zexm pêşve bibin. Ji ber vê yekê, girseya masûlkeya wan bi gelemperî ji ya bisiklêtanên din ên çiya mezintir e. Ji ber vê yekê, ew dikarin ji karanîna pêvekên wekî whey sûd werbigirin.
Di dawiyê de, zanibin ku ger girtina proteîna we bi pratîk û heyama we ve girêdayî ye (perwerde / pêşbazî), şiyana belavkirina girtina proteîna we di nav rojê de ji girtina proteîna weya tevahî girîngtir e.
Proteîna whey ji şîrê çêlekê tê çêkirin û ji bo werzîşvanan çavkaniyek proteînek balkêş e. Ew bi giranî ji hêla nirxa xweya biyolojîkî ya bilind, naveroka asîda amînî ya bilind, û her weha rêjeyek pir bilez a vegirtin û asîmîlasyonê ve tê cûda kirin. Proteîna whey an proteîna whey proteînek bi nirxa xurekiya bilind e ji ber ku ew hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn û her weha BCAA (asîdên amînî yên şaxkirî) dihewîne. Ji ber pêvajoya çêkirinê, rûn, karbohîdartan, laktoz û ji ber vê yekê kalorî kêm e.
Lîpîd
Berevajî baweriya gel ku qelew dijmin e, her kes û nemaze werzişvan di parêza xwe de hewceyê rûn e.
Digel vê yekê, ger para lîpîdan li ber çavan negire parêz nikare hevseng bibe.
Ew di hemî hucreyên laş de hêmanek bingehîn e, ku ji bilî peydakirina çavkaniyek enerjiyê, ji bo hilberîna hin madeyên laş jî tê bikar anîn (mînak, hormon).
Lêbelê, hay ji xwe hebin ku wê zêde nekin û biçin "çavkaniyên baş" ên rûnê mîna avokado, rûnê gûzê, salmon, hwd.
Avê
Av hema hema di hemî pêvajoyên metabolîk ên laş de tê bikar anîn. Pir girîng e ku meriv berî meşê, di dema meşê û piştî meşê de miqdarek têr bixwin, nemaze di hewa germ de û dema ku hûn xwel dikin, hûn pir av winda dikin.
Dehydration bi rastî dikare bibe sedema kêmbûna performansê û tewra bibe sedema nerehetiya wekî germbûna germê.
Vexwarina werzîşê ya ku xwê û elektrolîtan dihewîne dikare ji nû ve hîdrokirinê û vegirtina avê ji hêla hucreyên we ve zûtir bike.
Sûnî
Li vir çend nirxên bingehîn hene ku divê her bikerê çiyê pê ve girêdayî be:
- Xwarinên curbecur bixwin
- Ji bo domandina giraniya laşê îdeal girtina xwarinê û çalakiya laşî hevseng bikin
- Xwarinek bi sebze, fêkî û dexlî dewlemend hilbijêrin.
- Xwarinek bi rûnên trans, rûnên têrbûyî û kolesterolê kêm hilbijêrin.
- Xwarina şekir, xwê û sodyûmê nerm bikin
- Bi qasî ku pêkan vexwarina alkolê bisînor bikin
