Ji bo bisiklêta çiyê pêvekên xwarinê çi ne?

Em meraq dikin, ji bilî perwerdehiya laşî û teknîkî ji bo baştirkirina bisiklêta çiyê, çi din dikare bi hêsanî bandora pratîkê baştir bike.

Xwarin û lêzêdekirina xwarinê beşek girîng a hevkêşeyê ne.

Ji bo ku em di derheqê lêzêdekirina xwarinê de bêtir fêr bibin, me lêkolînek piçûk kir da ku nas bikin ka çi dikare ji gelek pêşniyarên li ser mijarê alîkariya pratîka bisiklêta çiyê bike.

Di podcastê de, me li ser marqeya ciwan a Frensî Nutri & Co bihîst, ku bi nêzîkatiya wan û zelaliya ku ew destnîşan dikin re eleqedar e, û ji wan xwest ku ji me re bibin alîkar ku dema ku hûn bisiklêta çiyê ne, ji me re bibin alîkar ku em pêvekên xwarinê yên balkêş berhev bikin.

Piştre em li ser nutraceuticals dipeyivin. Nutraceuticals her xwarinek e ku bandorek bikêr li ser laş heye. Hûn dikarin peyva "derman" jî bikar bînin. Nutraceuticals di hemî xwarinan de têne dîtin, bêyî ku bandora wan hebe, lê ew dikarin wekî pêvekên xwarinê, toz, tablet, an şilek jî werin vexwarin.

⚠️ Ev pelek e ku dihêle hûn taybetmendiyên hin pêvekên xwarinê yên ku bandorek berbiçav li ser xweşbûna werzîşê hene destnîşan bikin. Di her rewşê de, em îdia nakin ku vexwarina lêzêdekirina xwarinê girîng e. Her kes cûda ye, û heke hûn dixwazin ku pêşdetir biçin û pêşniyaran bistînin, bi pisporek xwarinê re kontrol bikin.

BONUS: Me hilberên Nutri & Co ronî kiriye, bi her kirînê re bi girêdanên li ser vê rûpelê ew ê komîsyonek piçûk ji bo fînansekirina UtagawaVTT beşdar bikin. Digel vê yekê, heke hûn gav bavêjin, dê ji we re firaxek spirulina organîk ku bi 60 euro dest pê dike were pêşkêş kirin. Koda promosyonê ya UTAGAWA

Xwarina bikerên çiyayî, xwarina makro û mîkro

Ji bo bisiklêta çiyê ya dûr û dirêj an bi tundî, hûn hewce ne ku xurekên ku enerjiyê peyda dikin zanibin û rê bidin we ku hûn zû xwe bizivirin.

Ka em wê li ser du kategoriyên sereke dabeş bikin:

• macronutrients: proteîn, karbohîdartan û rûn
• hêmanên şopê: vîtamîn, mîneral, hêmanên şop û antîoksîdan

Xwarina werzîşê ya domdar û bêkêmasî ji bo bisiklêtan çiya heya çi radeyê derbasdar e?

Pratîka bîsîkleta çiyê berî her tiştî domdariyê hewce dike, û hêza masûlkeyê an serbestberdana tavilê ya hêzê nayê paşguh kirin. Di bin van şert û mercan de, parêzek bi karbohîdartan ve dewlemend ji bo çiyageran prensîba yekem a xwarinê dimîne. Karbohîdartên xwarinê di forma pasta an vexwarinên îzotonîk de enerjiyê peyda dikin.

Lê ji ber ku bisiklêtan çiya bi piranî werzîşvanên bîhnfirehiyê têne hesibandin, gelo divê girtina proteîn were paşguh kirin?

Û li vir xwarin mifteya ku hûn hewce ne ku hûn bikaribin bilîzin e. Proteîn blokên avahiya fîzyolojîk a xwezayî ya masûlkan in ku enerjiyê peyda dikin. Zanist dibêje ku werzişvanên bîhnfirehiyê bi 20% proteîn encamên baş bi dest dixin. Gelo ev jimar ji bo bisiklêtanên çiyê derbas dibe, çi bisiklêtan, çi meşîn, an pêşbazî?

Li ser bingeha vê prensîbê, ji bîr mekin ku mîkronutrîtan di performansa werzîşê, enerjî û başbûnê de jî rolek girîng dileyzin. Bêyî vîtamîn û mîneral, girtina karbohîdartan, rûn û proteînan ne mumkun e, hem jî başbûna piştî perwerdehiyê.

Lêbelê, ne dijwar e ku meriv parêza me û kêmasiyên wê yên gengaz rexne bike.

Ji ber vê yekê, gelo em dikarin bibêjin ku ji bo çiyageran dê sûdmend be ku dermanên xwarinê bistînin, û heke wusa be, çawa û bi kîjan lêzêdekirina xwarinê?

Ji bo bisiklêta çiyê çi lêzêdekirina xwarinê hilbijêrin?

Hilbijartinek agahdar a lêzêdekirina xwarinê ji bo piştgirîkirina performansa werzîşê dibe alîkar, gelo ew bîhnfirehî an hêza masûlkeyê be.

Di hişê vê yekê de, em ê hewl bidin ku hin mantiqek xwarina werzîşê bişopînin, bi taybetî bala xwe bidin rola magnesium, multivitamins, omega-3, vîtamîn D, ginseng û toza proteîn. Bi xwezayî, ev pirsek e ka di warê metabolîzma û performansa werzîşê de ya herî domdar çi ye.

Ev bi taybetî ji bo magnesium rast e.

Magnesium wekî mîneralek bingehîn ji bo performansa laşî

Magnesium ji bo xebata normal ya metabolîzma û enerjiya hucreyê mîneralek bingehîn e. Di heman demê de ji bo pergala nervê û ji ber vê yekê ji bo fonksiyona neuromuskuler jî girîng e.

Mîna ku îyonên kalsiyûm û acetilkolîn dibin sedema girêbesta masûlkan, magnesium jî dihêle ku tîrêjên masûlkan rehet bibin.

Rol û Feydeyên Magnesium ji bo Bikers Mountain

Di warê enerjiyê de, magnesium ji bo performansa laşî, bîhnfirehî, û hêza masûlkeyê gelek aliyên erênî hene. Magnesium, ku mînerala sereke ya pergala nervê ye, di dema werzîşê de jî dibe alîkar ku enerjiyê azad bike û biparêze. Di asta xaneyê de, magnezyûm bi ATP, molekula enerjiya xaneyê ve girêdide. Bi vî rengî, ew xetera windakirina enerjiyê kêm dike û beşdarî domandina enerjiya masûlkeyê dibe.

Bi xwezayî, magnesium fonksiyona normal ya pergala nervê piştgirî dike û ji ber vê yekê bersiva masûlkan a werzîşê piştgirî dike. Wekî din, hin aliyên ku ji bisiklêtanên werzîşê û bisiklêtanên çiyê kêm têne zanîn li vir têne pêşkêş kirin. Bi rastî, ev mîneral dihêle hûn di mêran de astek bilind a testosterone ya tevahî bistînin.

Magnesium di asta gonadên ku vê hormonê hilberîne de rêgezek fonksiyonên antîoksîdan e. Dûv re asta testosterone ya belaş û çalak çêtir e. Ev di heman demê de faktorek e ku meriv bala xwe bide ser girîngiya vê hormonê ji bo hêz û domandina girseya masûlkeyê, ku ji bo laşê jêrîn dema bisiklêtan girîng e.

Kîjan xwarin hene magnezê?

Gelek xwarin magnesium hene. Ev bi taybetî ji bo çikolata, gûzên Brezîlyayê, genim, gûzên cashew, behîv û hevîrtirşkê rast e. Lêbelê, girtina xwarinê ya vê mîneral kêm kêm hewcedariyên xwarinê yên mezinan peyda dike.

Lêbelê, dema ku kalsiyûm li ser piyan bêtir dibe, lêzêdeyek magnesium dikare di baştirkirina performansa bikerek çiya de arîkar be.

Meriv çawa pêvekek magnesium hilbijêrin?

Pêvekên magnesiumê yên qalîteya baş bi taybetî kêm in. Ev pirsgirêk bi giranî bi asîmîlasyona wê ve girêdayî ye. Magnesium bi molekulek (asîda rûn, oksît, klorîd, asîda amînî û hwd.) ve girêdayî ye ku di laş de wekî hilgirê kar dike. Bi vê molekulê ve girêdayî, vegirtina mîneral dikare ji felaketê bigire heya hêja.

• Di rewşa yekem de, oksîdê magnesium derdikeve, ku carinan dibe sedema nexweşiya rûvî an îshal.
• Berevajî vê, bisglycinate (Mg + du glycîn), malat an glycerophosphate (asîda rûn) bi taybetî baş têne guheztin.

Magnesium³

deng û stres

Multivitamins

Multivitamins ji bo werzişvanan yek ji dermanên herî tendurist in. Ji bo bisiklêta çiyê an bisiklêtan bi gelemperî, ev pêvekek e ku mîqdarek girîng a mîkronutrîtan (vîtamîn, mîneral, hêmanên şop û antîoksîdan) bi rengek hevgirtî di yek an du kapsulan de peyda dike.

Rol û feydeyên multivîtamînan

Multivitamins bingehek mîkroparêzek girîng e, ku di yek hilberek de tiştê ku meriv di rojekê de pir dijwar e, tewra bi çend xwarinan re berhev dike.

Ji bo feydeyên çiyageran, multivitamins vîtamînên B-yê hene, ku di senteza enerjiya masûlkan de beşdar in. Flavin (vîtamîn B2), niacin (vîtamîn B3), pyridoxine (B6) an vîtamîna B12 ji bo serbestberdana enerjiyê ya herî baş bi demê re (berxwedan û hêz) hewce ne. Mîneralên girîng ên wekî krom an zinc jî hene. Ya paşîn çend rolên pir dişibihe magnesium, nemaze wekî antîoksîdanek dilîze û senteza çêtirîn a testosterone çalak pêşve dike.

Van feydeyan ji bilî vîtamînên antîoksîdan ku di dema werzîşê û piştî werzîşê de hewce ne.

Hin multivîtamînên bilind-kalîteyê jî antîoksîdanên nebatî hene. Ev di heman demê de zêdebûnek girîng e, nemaze ji bo başbûnê piştî rêwîtiyek dirêj an pêşbaziyek westayî. Multivitamins bi rastî yek ji lêzêdekirina xwarinê ya bingehîn e ji bo çalakiyên bisiklêtê, di nav de bisiklêta çiyê…

Meriv çawa pêvekek vîtamîn û mîneral hilbijêrin?

Mîna magnesiumê, ne mîqdara xurdemeniyan girîng e, lê kapasîteya wan a vegirtinê an jî hebûna biyo girîng e. Ev pîvan hem ji bo mîneral û hem jî ji bo vîtamîn û hêmanên şopê derbasdar e. Pîvanên din ên wekî, mînakî, temamiya xurekên pêşniyarkirî (divê hemî vîtamîn hebin), hebûna mîneralên herî girîng (magnesium, potassium, calcium, hwd.), û her weha beşdariya girîng a antîoksîdanên vîtamînan, mîneralan. (zinc, selenium) û hevsengiya mîkronutrîtan (rêjeya kalsiyûm / magnesium…) multivîtamînek kalîteyê dike.

Multi

Antioxidant û parastinê

Omega-3 çi ye?

Hemî rûnên xwarinê ne yek in.

Hûn belkî bi asîdên rûnê yên bingehîn Omega 3, Omega 6 û 9 dizanin. Navnîşanên 3, 6 an 9 behsa avahiya molekulê ya asîdên rûnê dikin. Ji hêla tenduristiyê ve, ev rûnên hinekî taybetî divê di hevsengiyek diyar de bêne peyda kirin, digel ku Omega-3 ji Omega-6 kêmtir hevpar e.

Rol û Feydeyên Omega-3

Omega-3 ALA, DHA (acîda docosahexaenoic) û EPA (asîda eicosapentaenoic) asîdên rûn in ku ji bo senteza pergala nervê hewce ne. Ew ji bo domandina neuron û pergala nervê di seranserê jiyanê de girîng dimînin.

Di heman demê de ew bandorê li tenduristiya pergala dil û damar jî dikin.

Kîjan xwarinên omega-3 hene?

Çavkaniyên herî baş ên Omega-3 rûnên nebatî ne (rûnê tovê kezebê, rûnê tovê felq, rûnê gûzê, hwd.) û masiyên rûn (sardîn, salmon, ton, maker û hwd.). Xwarinên din ên wekî goşt, şîr, penêr, an hêk kêmtir beşdarî xwarina xurdemeniyê dikin, lê her weha pir caran jî. Bê guman, asîdên rûn ên omega-3 bi serê xwe nayên, bi wan re omega-6 û 9 (asîdên rûn ên yek-têrbûyî) hene.

Lêbelê, ji hêla tenduristiyê ve, divê omega-3 bi rengek kevneşopî were vexwarin, ku kêm e.

Bifikirin ku nehevsengiyên pir caran di parêza me de pirsgirêkê mezintir dike. Xwarina birêkûpêk a Omega-3 ji ber sedemên ku li jor hatine destnîşan kirin (tansiyona xwînê, kolesterolê bilind, hwd.) tê pêşniyar kirin. Ji ber naveroka pir kêm a Omega-3 di parêzê de, tê pêşniyar kirin ku bisiklêtan xwarinên zêde di forma lêzêdekirina xwarinê de zêde bike.

Ew hewcedariyên domandina performansa laşî û tenduristî di demek kurt û dirêj de peyda dikin, û ev her du pîvan ji nêz ve girêdayî ne.

Meriv çawa pêvekek omega-3 hilbijêrin?

Dema ku dor tê nirxandina kalîteya xwarinê ya pêvekek omega 3, pêşî, pêdivî ye ku tevheviya asîdên rûn ên omega 3, bi tenê an bi asîdên omega yên din re bi zelalî were diyar kirin. Di heman demê de pêdivî ye ku asta DHA û EPA jî were destnîşan kirin, ji ber ku ev molekulên ku ji bo metabolîzma me hewce ne. Xwarina rojane ya van her du asîdên rûn divê 250 mg EPA û DHA be. Lêbelê, dibe ku mîqdarên bilindtir ji bo werzîşvanan were pêşniyar kirin, li gorî tundiya meşîn an pêşbaziyê. Di heman demê de tê xwestin ku di mijara omega-3-ên deryayî de tunebûna metalên giran were destnîşan kirin.

Omega 3

Dil û mêjî

Vîtamîn D, ew çi ye?

Klîşeyên ku behsa vîtamîn D tenê bi girêdana kalsiyûmê dikin bi taybetî hêsan in. Ev ji nêz ve bi fonksiyona normal a gelek genan û fonksiyonên fîzyolojîk ên ku ji nêz ve bi tenduristî, hêz û performansa laşî ve girêdayî ye ve girêdayî ye. Bi gelemperî, astên bilind ên vîtamîn D di werzişvanan de di hêza laşî, bîhnfirehî, û başbûna piştî werzîşê de cûdahiyek berbiçav çêdike.

Rol û feydeyên vîtamîn D

Kêmbûna vîtamîna D ya kronîk dikare bi taybetî ji bo berdana enerjiya masûlkan û domandina hêza laşî pirsgirêk be. Bi rastî, vedîtinên zanistî yên vê dawiyê vîtamîn D bi senteza normal ATP (molekulek bingehîn a enerjiyê), pêvajokirina wê ji hêla fosfokreatîn, û metabolîzma hormonal, bi taybetî testosterone ve girêdide.

Ji bo bisiklêta çiyê, wekî her werzîşek din, ev pîvan performansa werzîşê, bîhnfirehî an berxwedana masûlkan diyar dikin. Lêbelê, pirsgirêkek cidî derdikeve holê, ji ber ku parêzek standard, hetta parêzek hişyar, pir kêm kêm têra vîtamîna D peyda dike. Bi rastî, kêmbûna vîtamîn D pir gelemperî ye û ji werzişvanan re dibe astengiyek laşî ya giran. Îro, bêtir û bêtir pisporên xwarinê bawer dikin ku lêzêdekirina vîtamîn D ji bo werzîşvanan feydeyek e, çi ji bo bîhnfirehiyê û hêj bêtir ji bo pêşbaziya zirav.

Em lê zêde dikin ku nirxên rojane yên bi gelemperî pêşniyarkirî yên 2000 IU / roj bi rastiya zanistî hatî damezrandin re naguncin.

Meriv çawa pêvekek vîtamîn D hilbijêrin?

Ji bo vîtamîna D, wekî lêzêdekirinên din, kalîteya xurek û vegirtinê ji xwe re nayê girtin.

Ji ber vê yekê, ev vîtamîna ku di rûn de çareser dibe divê bi rûnê re were girtin da ku were helandin. Piraniya çêkeran jî behsa wê nakin... Ji bilî vê, divê ew vîtamîn D3 (an jî kolecalciferol) be ji bo vegirtin û çalakiya herî baş a vê vîtamînê. Dîsa, ev her gav di danasînan de nayê gotin.

Pêvekên vîtamîn D2 (ergocalciferol) ji ber hebûna wan a biyolojîk kêmtir baş têne vegirtin.

Vitamin D

Hestî û parastinê

Ginseng, ew çi ye?

Ginseng kokek e ku wekî nebatek adaptogenîk tête binav kirin ji ber ku hin molekulên ku tê de hene adaptasyona xwezayî ya laş ji hewildan û stresa fîzyolojîk an psîkolojîk re teşwîq dikin.

Wekî beşek ji bisiklêta çiyê, ginseng ji bo bîhnfirehî û başbûnê piştî pêşbirk an pêşbirkan sûdmend e. Bi demê re, taybetmendiyên wê yên adaptogenîk dibin alîkar ku performansê biparêzin û tewra jî baştir bikin.

Rol û feydeyên ginsengê

Taybetmendiyên adaptogenîk ên ginsengê, ku di salên 1940-an de hatine lêkolîn kirin, rê dide ku adaptasyonek erênî li werzîşêya laşî, nemaze bisiklêtan û bisiklêta çiyê. Mîna piraniya adaptogens, ginseng ji ber hêmanên xwe yên çalak, ginsenosîd û metabolîtên din ên duyemîn bandorek gerdûnî û erênî li laş heye. Ew beşdarî vegerandina laş di rewşek hevsengiyê de piştî hewldanek dijwar û dirêj dibe. Ji ber vê yekê, dema ku ji rêwîtiyên bisiklêtê yên çiyayî yên dirêj an pêşbaziya tund vedigere, ew dikare pir alîkar be.

Lêbelê, daqurtandina her ginsengê bê guman ne bes e ku meriv feydeyên wê werbigire, nemaze heke pêkhateyên wê yên çalak veqetandî û konsantre nebin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv pêvekek xwarinê ku ji ber naveroka wê ya ginsenosîd û hêmanên din ên çalak tê zanîn hilbijêrin.

Meriv çawa pêvekek ginsengê hilbijêre?

Pêvekek ginsengê ya baş dikare ji hêla naveroka wê ya standardkirî ya malzemeyên çalak û ginsenosîd ve were nas kirin. Divê faktorek ji% 5 wekhev an mezintir were rêz kirin. Ji hêla din ve, gelek celebên ginsenosîd hene. Cihêrengiya wan bi giranî kalîte û taybetmendiyên adaptogenîk ên ginsengê ku ji bo vexwarinê têne pêşkêş kirin diyar dike. Dûv re ji werzişvanan tê xwestin ku li ser vê mijarê argumanek rast û berfireh pêşkêş bikin.

Ginseng

Enerjî û konsantre

Toza proteîn û bisiklêtan

Toza proteîna ku ji şîr, heywan an nebat hatî hilberandin ji bo xurdemeniyên xwe yên konsantrekirî tê zanîn (25 heya 30 gram proteîna pak ji her servîsê). Ew yek ji sê macronutrientên bingehîn e, ligel karbohîdartan û rûn. Di rastiyê de, ew xwedî rolek strukturel û enerjîk in.

Rol û feydeyên proteînê ji bo çiyageran

Proteîn alîkariya domandina girseya masûlkeyê dike, ku di performansa werzîşê de faktorek krîtîk e, di nav de ji bo bisiklêtanên çiyê di dema pêşbaziyan an meşiyên dirêj û dijwar de. Bînin bîra xwe ku windabûna laşî û masûlkeyê, digel serdemek başbûnê ya ne bes, astengiyek cidî ye ji bo domandin û başkirina fîzyolojîkî ya girseya masûlk û / an hêzê. Bi gelemperî di dema pêşbaziyê de, dûr û dirêj an xaçerêya welêt de zexmiya bilind a bisiklêta çiyê yek ji wan sedemên ku tozek proteînek baş bikêr e.

Asîdên amînî yên ku ew peyda dikin, ji aliyek ve beşdarî domandina senteza proteîna masûlkeyê dibin, û ji hêla din ve, enerjiyê peyda dikin.

Dûv re proteîn vediguherin glukozê, depoyên me yên karbohîdartan, glycogenê diparêzin.

Li ku derê hûn dikarin çavkaniyên xwarinên baş ên proteîn bibînin?

Hin xwarin, wek goşt, masî, şîr, û her weha binî, nîskên sor, quinoa, an soya, çavkaniyên pir baş ên proteînê ne. Berî her tiştî, ew hejmareke girîng a amino acîdên bingehîn hene. 9 asîdên amînî yên bingehîn rasterast di senteza proteînên me, enerjî û pêvajoyên din ên metabolîk ên ku bi performansa werzîşê re têkildar in de têkildar in.

Meriv çawa tozek proteîn hilbijêrin?

Tozek proteînek baş hemî 21 asîdên amînî, hem bingehîn û hem ne-bingehîn, bi rengek hevseng (bi navê aminogram) vedihewîne. Hebûna BCAA (asîdên amînî yên zincîra şax), leucîn, glutamine, methionine, lysine, û arginine, di nav pîvanên din de, nirxa xwarinê ya tozek proteîn diyar dike. Divê tama wê ya guncaw hebe (mînak çîkolata) û vexwarina wê xweş be.

Proteîna nebatî û organîk

Enerjî û alternatîf

Xwarin an lêzêdekirinên nutraceutical cîhek heye ku hêj ji hêla biskîletçiyan ve nehatiye girtin. Ew ji bo domandin an başkirina performansa werzîşê, û her weha ji bo enerjiya herî zêde, ji bo başbûnek baş û ji bo domandina hêza pedalkirinê bikêr in, hûn hewce ne ku kontrol bikin ku hûn di nav komek pêvekan de tiştê ku ji we re guncan e bibînin.