Êşa di çîp û golikan de: çi bikim?

Serhişkiya masûlkeyê an êşa derengmayî êşa masûlkeyê ya sivik e ku ji temrînek pir tund an ne asayî pêk tê. Ev êş herî zêde di navbera 24 û 72 saetan piştî werzîşê de ye, paşê hêdî hêdî piştî çend rojan, herî zêde 1 hefteyek piştî werzîşê winda dibe. Êş encamek mentiqî û hema hema sîstematîkî ya ji nû ve destpêkirina çalakiyên werzîşê ye an jî hewldanek ji ya berê dijwartir e. Ew dikarin hem li ser destpêker û hem jî li ser bîsîkletan çiyayan bandor bikin.

Çima diêşîne?

Êş êşa masûlkeyê ye. Ew ji ber mîkrokêşan an jî mîkro zirarên di fiberên masûlkan de xuya dibin. Ew bi kişandina masûlkeya bêxwedî û dirêj ve girêdayî ne.

Berevajî texmînên kevnar, asîda laktîk sedema êşa masûlkan nake. Ya paşîn bi qasî demjimêrek piştî perwerdehiyê, pir berî destpêka hişkbûnê winda dibe. Ji ber vê yekê, ew nikare ji zirara fîberê masûlkan an jî hişkbûna masûlkan berpirsiyar be.

Meriv çawa dikare pêşî li êşa masûlkan bigire?

Faktora yekem ku xuyangiya hişkiya masûlkeyê sînordar dike perwerde ye. Çiqas masûlkeyên ku ji bo xistina hêzê têne bikar anîn, ew qas bêtir li hember hişkbûnê bisekinin. Ev nîşanek baş a rewşa forma we ye: heke hûn piştî her meşê êşê hîs bikin, ev tê vê wateyê ku laşê we hîn taybetmendiyên bazdanê fêr nebûye an jî dersên we pir ji hev dûr in.

Baş germ bikin

Girîng e ku hûn bi qasî deh hûrdeman bigirin berî ku hûn hewl bidin ku êşa bi qasî ku gengaz kêm bikin. Di bisiklêta çiyê de, ev tê vê wateyê, heke gengaz be, hêdî hêdî li ser rûyek guncan dest pê bikin û çend kîlometreyan siwar bibin.

Xwarina xwe adapte bikin

Hin xwarin dikarin masûlkan rehet bikin û ji wan re bibin alîkar.

germ

Têkiliya sereke ya gingerol, gingerol, bi gelek taybetmendiyên xwe yên dijî-înflamatuar tê zanîn û hema hema heman bandora aspirin heye. Bi vî rengî, êşa masûlkan heya 24% kêm dibe.

Tomato Juice

Vexwarina ava tomato piştî werzîşê dikare bi saya lycopene, pêkhateyek antîoksîdan a ku di tomatoyan de tê dîtin, nîşaneyên xwînê yên iltîhaba kêm bike.

Mas

Asîdên rûn ên omega-3 yên di masiyan de nûjenkirina masûlkan pêşve dike û pêvajoya başbûnê bileztir dike.

Behîva sor

Bez çavkaniyek girîng a nîtratan, asîdên fenolîk e, û di heman demê de pigmentên biyoaktîf jî hene ku bi bandorên xwe yên antîoksîdan û antî-înflamatuar bi hêz têne zanîn.

Kundirê avê

Ew elektrolîtên tê de hene ku êşa masûlkeyê sivik dike.

Mirinê

Fîtokîmyayî gera xwînê teşwîq dikin û nûjenkirina masûlkan bileztir dikin.

caffeine

Dema ku bi nermî tê vexwarin (du qedehên piçûk), kafeîn receptorên adenosine di laş de asteng dike, kîmyewî ku bersivê dide iltîhaba û dibe sedema êşa masûlkan.

Morello kiraz

Vexwarina 50 ml ava kiraz berî û piştî werzîşê dikare êşa masûlkan sivik bike. Bandorên dij-înflamatuar û antîoksîdan ên vê ava vexwarinê dê alîkariya masûlkeyên we bike ku zûtir baş bibin.

Turmeric

Ev biharat wek dermanê herî bihêz ê êşê tê dîtin. Cucurmina ku tê de heye bi rastî xwedan taybetmendiyên antî-înflamatuar û antîoksîdan ên hêzdar e.

Çayê kesk

Ew heman maddeyên wekî bîbera chili dihewîne û pêvajoyên nûjenbûnê teşwîq dike.

Pir vexwin da ku hîdrote bimînin.

Ji bo ku şaneyan kar bikin û bermayiyan ji holê rakin, pêdivî bi avê heye. Ger ji hêla magnesiumê ve dewlemend be, ew alikariya şaneyên masûlkeyê dike ku bikêrtir û berxwedêr bibin. Di dema temrînên dirêj de, divê hûn her çaryek saetekê bi qasî qedehek av û rojê ji 1,5 lîtreyan zêdetir vexwin, çi dibe bila bibe.

Dirêjbûn piştî zordariyê

Di dawiya siwarbûnê de ji nişka ve nesekinin, lê hêdî hêdî tundiya pedalkirina xwe kêm bikin da ku destûrê bidin laşê we ku xwe bi guherîna gavê re biguncîne. Ger êşa weya masûlkeyê ya giran hebe divê tu carî dirêjkirin neyê kirin, ji ber ku ev dikare tansiyona masûlkeyê girantir bike. Piştî dersên dijwar an ne asayî, îhtîmala êşa di masûlkan de pir zêde ye, ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku bi hişyarî dirêj bikin. Bi gelemperî, çalakî her ku zexmtir be, pêdivî ye ku dirêjbûn bêtir baldar be da ku zirarê nede masûlkan.

Meriv çawa piştî bisiklêta çiyê bi rêkûpêk dirêj dibe?

Hema ku masûlkeyên we hîn germ in, piştî temrînê xwe dirêj bikin ji ber ku ew ê paşê hişk bibin. Dirêjkirina statîk çêtirîn piştî werzîşê tête kirin ji ber ku ew ê bibe alîkar ku tansiyona masûlkeyê azad bike. Dirêj bikin heya ku hûn tengahiyek piçûk hîs bikin, dûv re vê pozîsyonê 20 heya 90 saniyeyan bigirin.

• quadriceps dirêj kirin

1. Mijarek testê ya rawestayî di destê xwe de pişkek hipê digire, ku pêdivî ye ku were dirêj kirin.
2. Pelvis bi vî rengî tê xêzkirin ku pişta jêrîn dorpêç bike.
3. Bûst rast e, mijar bi zêdekirina şilbûna çokê tê dirêj kirin.

• direjkirina masûlkeyên golik û hemstring

1. Lingê dirêjkirî ber bi pêş ve tê kişandin, kulm li erdê ye, û serê lingê bilind dibe.
2. Lingê paşîn hinekî xwar e da ku mudaxeleyî tevgerê neke.
3. Bi torso raxistî û milê xwe li paş dirêjkirî, mijar ber bi pêş ve diçe heta ku ew li ser pişta ran hîs bike. Di pozîsyonê de bisekinin, paşê hêdî hêdî vegerin.

Serê xwe bişo

Xwe di ava sar de bi qasî 28 pileyî bixin nav ava sar da ku masûlkeyên xwe rehet bikin, û bi fîşekek ava sar serî lê bidin da ku başbûnê zêde bikin. Ji bo kêmkirina iltîhaba masûlkan jî hûn dikarin tavilê piştî perwerdehiyê qeşayê bicîh bikin.

Mîkrotravmaya rîşên masûlkeyê, yên ku dibin sedema hişkbûnê, berpirsiyarê derçûna kalsiyûmê di hundurê rîşan de ne. Ev diyarde jehrîn e û dibe sedema bersivek înflamatuar dereng, ku di nav 24 û 48 demjimêran de hişk dibe. Hestiyariya lemlateyên lemlateyê ji kalsiyûmê re bi germahiyê ve girêdayî ye: dema germ e ew zêde dibe, dema sar dibe kêm dibe. Binavbûna di hemamek qeşayê de piştî werzîşê jahrbûna kalsiyûmê kêm dike û ji ber vê yekê jî berdana madeyên înflamatuar ên êş-kêşker kêm dike. Lê bandora dijî-înflamatuar a sermayê bi rastî ji demek dirêj ve tê zanîn: ji ber vê yekê, pakêtên qeşayê li hin birînan têne sepandin.

Serişte: Gaultherie nebatek e ku xwedan taybetmendiyên dij-înflamatuar û kêmkirina êşê ye. Di gelek balm û melhemên allopathîk de jî tê dîtin. Ji bo ku masûlkeyên xwe rehet bikin, 10 dilopên şînahiya zivistanê têxin rûnê baxê şîrîn û bi tevahî têxin ava serşokê.

Masajê bistînin an elektrostimulatorek bikar bînin

Massage dê laşê we ji maddeyên ku di iltîhabê de rolek dileyzin û tansiyonê ji masûlkeyên we derxîne xilas bike. Her weha hûn dikarin bi tiliya xwe an topê tenîsê devera êşê bi xwe masaj bikin.

Li dijî hişkiya masûlkeyê rûnê masajê bikin

Rûnê masajê ji pêkhateyên jêrîn çêbikin:

• 30 ml rûnê macadamia
• 3 dilopên lavenderê derman
• 3 dilop rozmarî

Ev tevlihevî alîkariya masûlkeyên tone û rehet dike. Ji bo êşa masûlkeyên bi vî rûnê deverên êşdar masê bikin.

Ma hûn ji bo êşa masûlkan werzîşê bidomînin?

Ji bo êşa masûlkan hûn ne hewce ne ku çalakiya laşî bidin sekinandin. Tenê werzîşên ku zêde hewil nadin hilbijêrin da ku alîkariya masûlkeyên we baş bikin. Ger hûn bi zorê zordar bin an vegerin werzîşê, dibe ku hûn birîndar bibin.