Bi Neurolojiyê êşa Bisiklêta Çiyayê Rabikin

Di dema duçerxeya çiyê de meriv çawa êşê derbas dike? Ma kê qet êşa li ser bisiklêta çiyê nedîtiye?

(Dibe ku mirovek ku qet êş nedîtibe, lê di vê rewşê de, ev rewşek e ku jê re tê gotin analjeziya zikmakî, ku tê de mirov bêyî ku haya wî jê hebe dikare xwe birîndar bike!)

Divê em guh bidin vê êşê an jî bi ser bikevin? Poldayî?

Pratîka bisiklêtê ya çiyê û werzîşê bi gelemperî gelek reaksiyonên hormonal çêdike.

Mînakî, em endorfîn (hormonên werzîşê) dibînin ku rolek girîng dilîzin. Ew ji hêla mêjî ve têne hilberandin. Di van demên dawî de ew li deverên mêjî yên ku jê re dibêjin nociception (têgihîştina teşwîqên ku dibin sedema êşê) pêvajoyê dikin, hatin keşif kirin.

Em dikarin endorfînê wekî antîpotek xwezayî ya ku di dema werzîşê de tê berdan binirxînin.

Çalakî çi qas xurttir bibe, ew qas zêde tê berdan û dibe sedema hestek razîbûnê, carinan digihîje wê astê ku werzîşvan dibe "behîdar".

Em di heman demê de serotonin, dopamine û adrenalîn jî dibînin: neurotransmitterên ku êşê sivik dikin û hestek xweşiyê peyda dikin. Hestiya êşê di werzişvanek û ne werzîşvan de bi rengek cûda tê hîs kirin.

Ew ji hêla şiyana ku meriv xwe derbas bike tê guheztin. Li gorî Lance Armstrong, "Êş demkî ye, redkirin mayînde ye."

Gelek çîrok behsa kedkaran dikin û pesnê hin werzişvanên ku dizanibûn ka meriv çawa êşa xwe derbas dike. Ew rast in?

Perwerde werzişvanan fêr dike ku kapasîteyên xwe berfireh bikin, ji ber ku di pratîka werzîşê de hema hema her gav êş heye. Di heman demê de ew dikare bibe nîşanek êşa laş a hêsan an pêşbîniya birînek girantir. Êş îşareteke hişyariyê ye ku divê bê guhdarîkirin û fêmkirin.

Êş û neurobiolojî

Bandora analjezîk a êşê, ango şiyana êşê ya ji bo rakirina êşê, di lêkolîna neurobiyolojîkî de hate tespît kirin.

Ev bandor dikare ji çalakiya laşî zêdetir bidome.

Ev vê dawiyê di lêkolînek Avusturalya de hate xuyang kirin (Jones et al., 2014) ku tê de ji beşdaran hat xwestin ku her hefte sê danişînên bîsîkletê yên hundurîn bikin.

Lekolînwanan hestiyariya êşê di 24 mezinan de pîvandin.

Nîvê van mezinan çalak dihatin hesibandin, ango ew razî bûn ku beşdarî bernameyek perwerdehiya laşî bibin. Nîvê din jî neçalak dihatin hesibandin. Lêkolîn 6 hefte berdewam kir.

Lêkolîneran du pîvan destnîşan kirin:

• sînorê êşê, ku ji hêla kesê ku jê re êşê hîs dike, tê destnîşankirin
• sînorê tolerasyona êşê ya ku êş tê de bêtehemûl dibe.

Van her du bend dikarin ji kesek ji kesê din re pir cûda bibin.

Ji nexweşan re êşa zextê hate dayîn bêyî ku ew beşdarî bernameyek perwerdehiya laşî (koma çalak) bûne an na (koma neçalak).

Ev êş berî perwerdehiyê û 6 hefte piştî perwerdehiyê hate kirin.

Encaman nîşan da ku bendavên êşê yên 12 dilxwazên çalak guherî, li gorî bendên 12 dilxwazên neçalak neguherî.

Bi gotineke din, kesên ku hatine perwerdekirin, xuya ye hîn jî êşa ku ji ber zextê çêdibe hîs dikin, lê bi tolerans û toleransê zêdetir bûne.

Her kes xwedan sînorê xwe yê toleransê ye, têgihîştina êşê her gav pir subjektîf e û divê her kes li gorî ezmûn, asta perwerdehiyê û ezmûna xwe xwe nas bike.

Êş çawa tê tertîb kirin?

Gelek lêkolînan "matrîksek" êşê ku di bersivdayîna teşwîqên bi zerar ên laşî de tê aktîf kirin nas kirin. Koma lêkolînê ya INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) bersiv li sê hêmanên pêşîn kategorîze kiriye:

• matrix nociceptive
• Matrixa fermana 2
• Matrixa fermana 3

Diyarkirina vê matrixê ji me re dibe alîkar ku em fam bikin ka meriv çawa êşê bi rêkûpêk dike.

Nûneriya şematîkî ya matrixa êşê û sê astên entegrasyonê (ji hêla Bernard Laurent, 3 sal, li ser bingeha modela ku ji hêla García-Larrea û Peyron, 2013 ve hatî pêşve xistin).

Abbreviations:

• CFP (korteksa pêşîn),
• KOF (korteksa orbîto-pêşîn),
• CCA (korteksa cingulate anterior),
• korteksa somato-hestî ya bingehîn (SI),
• korteksa somatosensory duyemîn (SII),
• insula antérieure,
• insula postérieure

Êşa ceribandî qadên temsîla somatîk çalak dike (Hêjî. 1), bi taybetî qada somatosensory (SI) ya bingehîn ku di loba meya parietal de ye û ku laş li ser nexşeyek mêjî tê xuyang kirin.

Herêma parietal somatosensory duyemîn (SII) û nemaze însula paşerojê daneyên laşî yên stimulusê birêve dibin: ev analîza cihêkariya hestî dihêle ku êş were cîh û jêhatî kirin da ku bersivek guncan amade bike.

Ev asta "sereke" û "somatîk" a matrixê ji hêla asta motorê ve tê temam kirin, ku korteksa motorê dihêle ku em bersivê bidin, mînakî gava ku em xwe dişewitînin destê xwe paşve bikişînin. Asta duyemîn a matrixê ji asta seretayî entegretir e, û bi êşên giran ve girêdayî ye: reaksiyonên beşa însulî ya pêşîn û kortika cingulate ya pêşiyê (Wêne. 1) bi nerehetiya ku di dema êşê de tê hîs kirin re têkildar in.

Dema ku em xwe diêşînin an dema ku em kesek nexweş dibînin ev heman deveran têne çalak kirin. Ev bersiva cingulate ji hêla pîvanên din ve ji bilî taybetmendiyên laşî yên êşê têne destnîşankirin: baldarî û bendewarî.

Di dawiyê de, em dikarin asta sêyemîn a matrixê fronto-limbic ku di rêziknameya cognitive û hestyarî ya êşê de têkildar e nas bikin.

Bi kurtasî, asta me ya "somatîk", astek "hestyarî" û asta dawî ya rêziknameyê heye.

Van her sê astan bi hev ve girêdayî ne, û rêgezek kontrol, rêkûpêk heye ku dikare hestiyariya laşî ya êşê bitepisîne. Bi vî rengî, rêyên "somatîk" dikarin ji hêla pergala frena daketinê ve werin modul kirin.

Ev pergala astengker bi piranî bi riya endorphins çalakiya xwe dike. Releyên navendî yên vê çerxa daketinê, di nav yên din de, kortika pêşiyê û kortika cingulate ya pêşîn jî hene. Çalakkirina vê pergala daketinê ya astengker dikare ji me re bibe alîkar ku êşa xwe kontrol bikin.

Bi gotinek din, em hemî êşê hîs dikin, lê em dikarin wê bi karanîna cûrbecûr teknîkên rêziknameya cognitive û hestyarî rehet bikin.

Meriv çawa bi êşê re mijûl dibe?

Wê hingê serişteyên li ser çawaniya "derbaskirina hebanê" bêyî doping, bêyî derman çi ne  Bi saya lêkolînên heyî û têgihîştina me ya çerxên mêjî, em dikarin hin ji wan pêşkêşî we bikin:

Fêre

Wekî ku me berê jî dît, mijarek ku werzişê çalak e ji kesê neçalak kêmtir êş hîs dike.

Werzişvanê ku perwerde dike jixwe bi hewldanên xwe dizane. Lêbelê, gava ku mirov ji berê de destpêka êşê dizane, piraniya deverên aferent ên mêjî (korteksa somatosensory seretayî, kortika singulate ya pêşîn, girav, talamus) jixwe li gorî qonaxa bêhnvedanê çalakiyek zêde nîşan didin (Ploghaus et al., 1999 ).

Bi gotineke din, eger mirov bifikire ku êşa wî dê giran bibe, dê bêtir xemgîn bibe û bêtir êşê hîs bike. Lê heke mirov jixwe bizane ku ew çiqas êş e, ew ê çêtir pêşbîniya wî bike, fikar dê kêm bibe, mîna êşê.

Bisiklêta çiyê mijarek naskirî ye, her ku hûn bêtir werzîşê dikin, hewqas kêm dibe sedema hişkbûn an westandinê. Ya ku hêsantir dibe pratîk.

Êşa xwe fam bike

Me ew neql kir, em ji nû ve lê dinivîsin, da ku ev hîle hemû wateya xwe bigire. Bi gotinên Armstrong, "êş demkî ye, teslîmbûn her û her e." Heger ew rê bide me ku em bigihîjin armancek ku bi mebestên me re têkildar be, êş bêtir bêtehemûl dibe, mînakî, heke ew xuyangê bide ku em beşek "elîteyek", awarte ne. Li vir êş ne metirsîdar e û hêza ragirtin û kêmkirina wê tê hîskirin.

Mînakî, lêkolînê xeyalek çêkiriye ku dilxwaz dikarin êşê rawestînin an bi rastî wê rawestînin. Nemaze, bêyî ku ev kontrol rast e an xeyalî ye, nivîskaran kêmbûna çalakiya mêjî li deverên ku hestiyariya êşa laşî kontrol dikin û zêdekirina çalakiyê di kortika pêşêşiya ventro-lateralî de, deverek loba pêşiyê ku xuya dike ku ber bi jêr ve kontrol dike, dîtin. sîstema braking. (Wiech et al., 2006, 2008).

Berevajî vê, lêkolînên din (Borg et al., 2014) destnîşan kirin ku ger em êşê wekî pir xeternak fêm bikin, em wê wekî pir dijwartir fam bikin.

Bala wî bikişîne

Her çend êş wekî îşaretek hişyariyê were şîrove kirin û bi vî rengî bixweber bala me dikişîne jî, mimkun e ku meriv ji vê hestê dûr bixe.

Ceribandinên zanistî yên cihêreng destnîşan kirin ku hewildanên cognitive, wek hesabkirina derûnî an balkişandina li ser hestek ji bilî êşê, dikare çalakiyê li herêmên aferent ên êşê kêm bike û tundiya danûstendinê bi deverên êşê re zêde bike. Pergalek kontrolkirina êşê ya daketî, dîsa dibe sedema kêmbûna giraniya êşê (Bantick et al., 2002).

Li ser bîsîkletê, ev dikare di dema hilkişînek dijwar an hewildanek domdar de, an di dema ketinek bi birîndarî de, dema ku li benda alîkariyê ne, an jî pir caran gava ku hûn di destpêka demsalê de demek dirêj di zincîrê de rûdinin, were bikar anîn. giran dibe (ji ber jibîrkirina bikaranîna balsamê asteng?).

Cejna Qiyametê pîroz be

Guhdariya muzîkê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn di dema werzîşê de hişê xwe ji êşa xwe dûr bixin. Me berê jî rave kir ku ev teknîka baldarî çi ye. Lê di heman demê de, guhdarîkirina muzîkê dikare hestek erênî biafirîne. Lêbelê, mood bandorê li têgihîştina me ya êşê dike. Rêzkirina hestyarî dixuye ku bandorê li korteksa pêşîn a ventro-lateral dike, wekî ku me vê dawiyê behs kir.

Wekî din, lêkolînek (Roy et al., 2008) destnîşan kir ku berxwedana li hember êşa germê dema ku li muzîka xweş guhdarî dike li gorî muzîka bi têgînek neyînî an bêdengî zêde dibe. Lekolînwan diyar dikin ku muzîk bi berdana opioîdên mîna morfînê dê xwedî bandorek analjezîk be. Wekî din, hestên ku bi guhdarîkirina muzîkê têne çêkirin, deverên mêjî yên ku di rêziknameya êşê de têkildar in, wek amygdala, kortika pêşgotinê, kortika singulate, û tevahiya pergala lîmbîk, tevî rêziknameya meya hestyarî çalak dikin (Peretz, 2010).

Ji bo bisiklêta çiyê di dema dersên giran de, guhên xwe hildin û muzîka xweya bijare bilîzin!

Ponijîn

Bandorên bikêrhatî yên meditationê li ser mêjî her ku diçe têne nas kirin. Meditation dikare bibe mijara xebata amadekariya derûnî ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi baldarîkirina li ser hêmanên erênî çêtir bi êşê re mijûl bibin. Lêbelê, balkişandina li ser hêmanên erênî, bi rastî, hestek erênî çêdike.

Meditation di heman demê de dikare ji werzîşvan re bibe alîkar ku bi rihetî û rihetbûnê vegere. Di nav amûrên ku pir caran di amadekirina psîkolojîk de têne pêşkêş kirin, em di heman demê de bernameya neurozimanî (NLP), sofrolojî, hîpnoz, dîtbariya derûnî, hwd jî dibînin.

Dema duçerxeya çiyê êşê kêm bike

Gelek serişteyên din hene ku niha her ku diçe populertir dibin. Ev rêziknameya hestyarî û cognitive ya êşê di ronahiya zanîna neurobiolojîkî ya heyî de tê destnîşan kirin. Lêbelê, bandora wê dikare ji kesek kesek din cûda dibe. Berî her tiştî, girîng e ku hûn xwe baş nas bikin da ku teknîka "rast" bikar bînin. Di heman demê de girîng e ku em xwe baş binirxînin da ku em zanibin di dema werzîşê de meriv çawa di wextê xwe de rawestîne, ji ber ku em ji bîr nekin ku êş dikare bibe nîşanek hişyariyek ku ji bo saxbûna me hewce ye.

Pêdivî ye ku hûn xwe baş nas bikin û di pratîka xwe de çêtir bikin da ku hûn teknîka rast-êşkêşanê bicîh bînin.

Bisiklêtan aktîvîteyek fizîkî ya tam e, bîhnfirehiyê zêde dike û ji bo tenduristiyê baş e. Bisiklêtan metirsiya nexweşiyan kêm dike, bi taybetî jî rîska krîza dil kêm dike.

Lêbelê, bisiklêta çiyê bi taybetî bi êş û girîng e ku meriv pêşî lê bigire.

Bi eyarkirina bisîkletê bi qasî ku pêkan e li gorî taybetmendiyên morfolojîk ên bikerê çiyê, ew dikarin ji hêla biyomekanîkî ve bi tevahî werin pêşbînî kirin. Lêbelê, ev ê ne bes be. Êş dê di yek xalê de were. Yên ku bi duçerxeya çiyê aşitî ne, bi van êşên taybetî yên ku li qûn, golik, sing, pişt, mil û destan belav dibin, dizanin.

Laş êşê dikişîne, aqil e ku divê wê aram bike.

Bi taybetî, hûn çawa serişteyên jorîn dema bisiklêtê çiyê bi kar tînin?

Werin em mînakek taybetî ya guhdarîkirina muzîkê bidin.

Hûn dikarin arguman bikin ku pedalkirina dema guhdarîkirina muzîkê ne ewle ye. Ne! Axaftvan hene ku dikarin li ser bîsîkletê, li ser destikê, helmetên bisîkletê yên çiyayî yên girêdayî, an jî di dawiyê de di helmetên guheztina hestî de werin danîn.

Bi vî awayî, guh dikare dengên ji jîngehê bibihîzin. Îdeal e ku meriv di dema meşên taybetî yên westiyayî de bi hevdemî xwe teşwîq bike, ji ber ku Atkinson et al. (2004) bi taybetî destnîşan dike ku guhdarîkirina muzîkê bi lezek zûtir dikare bi bandortir be.

Lekolînwanan 16 beşdaran xistin ber testa stresê.

Diviya bû ku wan du ceribandina demjimêra 10K bi û bêyî muzîka trance biqedînin. Bezvan, bi lez û bez li muzîkê guhdarî dikin, leza performansa xwe zêde dikin. Guhdarîkirina muzîkê di heman demê de hişt ku meriv westayîyek ji bîr bike. Muzîk ji kar dûr dixe!

Lêbelê, hin kes bi gelemperî guh nadin muzîkê, hez nakin lê guhdarî bikin, di dema bisiklêtê de ji muzîkê ditirsin, an jî ew tercîh dikin ku xwezayê aciz nekin.

Teknîkî din jî medîtasyon e: medîtasyona hişmendiyê, ku pêdivî bi seferberkirina baldariyê heye.

Carinan pêşbaz dirêj û teknîkî ye, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku baldar bin. Mikael Woods, bîskîletek profesyonel, di hevpeyvînekê de diyar dike: “Dema ku ez dersên sivik dikim, ez li muzîkê guhdarî dikim, bi hevalan re diaxivim. Lê di çalakiyên bêtir taybetî de, ez bi tevahî li ser tiştê ku ez dikim disekinim. Mînakî, îro min xebatek ceribandinek demkî dikir, û mebesta wê werzîşê ew bû ku ez di wextê de bim û hewil bidim ku bi tevahî fêm bikim ka çi diqewime.

Ew diyar dike ku ew di dema pêşbaziyê de riya xwe xuya dike, lê tenê km per km, û wê yekcar temsîl nake. Ev teknîk dihêle ku ew ji hêla "pîvana peywirê" ve neçewisîne. Ew her weha diyar dike ku ew her gav hewl dide ku "ramîna erênî" hembêz bike.

Teknîka medîtasyona hişmendiyê bi taybetî ji bo pratîka bisiklêtan û bisiklêtê ya çiyê baş e, ji ber ku carinan xwezaya xeternak a rêgezan dibe sedema baldarîya baş û di heman demê de kêfxweş e. Bi rastî, yên ku bi rêkûpêk li bisiklêtên çiyê siwar dibin, vê hesta kêfê ji serweriya li ser xwe, ji serxweşiya lezê, mînakî, dema ku li ser rêyek yekane dadikevin, dizanin.

Pratîka bisiklêtê ya çiyê ji hêla hestan ve dewlemend e, û em dikarin gav bi gav fêrî wan bibin.

Çiyagerê ku şahidiyê dike, diyar dike ku ji dêvla ku li muzîkê guhdarî bike ji bo hewldanên xwe ji bîr bike, bala xwe dide dengên derdora xwe. “Ez bi bîsîkleta çiyê li çi guhdarî dikim? Dengê tiresê, bayê ku di guhên daketinê de diqelişe, bayê ku di rê de di daran de diçirise, çûk, bêdengiya hovane dema ajotinê li ser axa hindik şil dimeşîne, dûv re çîpên li ser çarçovê, kramponên kêlekê têdikoşin ku neyên hilgirtin ... fren diqelişe berî ku ez qûna xwe deynim ser çerxa paşîn, mîna saguin, bi leza 60 km / h, dema ku çeng piçek dizivire ... Kasapek ku nebatan hinekî dişewitîne ... "

Li ser bingeha van delîlên dawîn, em dikarin bibêjin ku pratîka bisiklêtê ya çiyê ji hêla hestan ve dewlemend e û ku hûn dikarin wan bişopînin da ku êşa xwe kêm bikin.

Dizanin ka wan çawa bikar bînin, wan hîs bikin, û hûn ê hê bêtir berxwedêr bibin!

references

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Bandora muzîkê li ser belavkirina kar di dema pêşbaziyek bisiklêtê de. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Dîmenî ya ku çawa baldarî êşê di mirovan de bi karanîna MRI-ya fonksiyonel modul dike. Mejî 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Rewşa têkildar bi êşê di fibromyalgia û skleroza piralî de bandorek cûda li têgihîştina êşê dike. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Wêneyên fonksiyonel ên êşê: ji reaksiyona somatîk heya hest. Ga. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Matricên êş û matricên êşa neuropathîk: vekolînek. Êş 2013; 154: Pêvek 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Tevgera aerobî di mirovên saxlem de tolerasyona êşê çêtir dike. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Ber bi neurobiolojiya hestên muzîkê ve. Di Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Di mejiyê mirovan de êş ji bendewariyê veqetandin. Zanist 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Valenceya hestyarî kêmkirina êşa ku ji hêla muzîkê ve hatî çêkirin pêşve dike. 2008 Êş; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Bandora Muzîka Klasîk bi Tempoyek Hêdî û Lez li Ser Bisiklêdana Pêşverû berbi Veqetandina Dildarî J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Korteksa pêşîn a anterolateral navbeynkariya bandora analjezîk a kontrolkirina êşê ya hêvîdar û têgihîştî dike. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aliyên neurocognitive yên têgihîştina êşê. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.